Master Shifu

Echauffement

  • Shadow boxing lent (3 min)

  • Position de la grenouille (30 sec) 
  • Position du poirier  (30 sec) 
Gainage dynamique
  • Position de pompe bras G et jambe D levées. Le genou et le coude opposé viennent se rencontrer sous le corps (1 min)
  • Position de pompe bras D et jambe G levées. Le genou et le coude opposé viennent se rencontrer sous le corps (1 min)
 
  • Gainage latéral en appui sur coude G. La jambe supérieur s'ouvre vers le plafond et se ferme (45 sec)
  • Gainage latéral en appui sur coude D. La jambe supérieur s'ouvre vers le plafond et se ferme (45 sec)
  • Gainage lombaire (position de pontage). Lever la jambe gauche (45 sec)
  • Gainage lombaire (position de pontage). Lever la jambe droite(45 sec)

Physique 

  • 30 abdos sit-ups
  • 25 burpees
  • 30 abdos chandelle piquée vers le plafond (les fesses doivent décoller), puis piqué parallèle au sol sans jamais poser les pieds
  • 25 burpees
  • 30 abdos twists russes avec poids léger (ex : bouteille d'eau)
  • 25 burpees
  • 30 abdos en V, les épaules décollent du sol, jambes tendues décollent également à 45°, venir toucher le pied opposé
  • 25 burpees

Enchaînements (1'30" par exercice)

Travail dans votre garde. Jab = poing main avant - cross = poing main arrière

  • Jab / Jab en désaxant / low kick jambe arrière / prise du doigt wuxi
  • Jab / Uppercut rythme très cassé / Cross / prise du doigt wuxi
  • Jab / Cross / Jab / lox kick jambe arrière / prise du doigt wuxi
  • Jab / Low kick jambe arrière / Cross / Middle kick jambe avant / prise du doigt wuxi
NB : Si vous ne maîtrisez pas encore la prise du doigt wuxi, enlevez-la de votre enchaînement